Sov deg til bedre karakter

Hvorfor trenger vi søvn?

– For at nervesystemet skal nullstille seg. Søvnen bryter ned avfallsstoffer som bygges opp i hjernen under våkenhet. Hvis man har sovet lite, svekkes fysiske og særlig mentale funksjoner.

Hvor mye søvn trenger vi?

– I snitt sover en mann litt over sju timer i døgnet. Kvinner sover 15-20 minutter lengre. Gjennomsnittstallene brukes ikke for å gi anbefalinger til den enkelte om søvnbehovet, siden det varierer fra person til person. Hvis du fungerer rimelig bra på dagtid og er lite plaget av søvnighet, får du sannsynligvis nok søvn.

Hva skjer hvis vi får for lite søvn?

– Man får dårlig konsentrasjon, blir i dårlig humør og læringsevnen svekkes.

Er studenter spesielt sårbare for søvnproblemer?

– Noen studenter opplever ofte et mentalt press for å tilpasse seg tilværelsen som student. Det innebærer blant annet utfordringer som eksamener. For dem som bekymrer seg mye, anbefaler vi at de setter av 15 til 30 minutter på ettermiddagen der de skriver ned alle sine bekymringer, samt mulige løsninger på problemene. Da vil ukontrollert bekymring utenfor dette tidrommet bli redusert.

Hva sliter studenter mest med når det gjelder søvn?

– Det er spesielt to ting studenter sliter med. Det ene er bekymringer som uro og angst, noe som påvirker kvaliteten på søvnen. Det andre er forsinket søvnfase. Det siste innebærer at man får problemer med å sovne inn til et passende tidspunkt om kvelden, samt at det er vanskelig å stå opp tidlig om morgenen. Det er nemlig den indre døgnrytmen som bestemmer når man er søvnig. Å sove utpå formiddagen, rangle i helger, samt å hvile på ettermiddagen, kan trolig bidra til en slik utvikling.

Hvordan bør man tilpasse søvnen i eksamensperioden?

– Å sove jevnt er mest fornuftig. Studenter har en tendens til å sove lite i ukene og mye i helgene. Et slikt mønster vil typisk forsinke døgnrytmen.

Hva kan man gjøre for å bedre søvnkvaliteten?

– Før man legger seg skal man ha en nedroingsfase på to til fire timer. Unngå å trene hardt fysisk før du legger deg. Ikke anstreng deg intellektuelt med vanskelig stoff eller løs vanskelige oppgaver like før du går til sengs. Følelser kan også forstyrre søvnen, så ikke ta opp ubehagelige ting med kjæresten rett før dere legger dere. Kutt ned på koffeininntaket, men spis litt før du går til sengs. Sult forstyrrer også søvnen.

Hva er de vanligste feilene folk gjør i forhold til søvn?

– Sengen skal kun brukes til sex og søvn. Det er et vanlig problem at man gjør våkne aktiviteter i sengen, som det å sitte med PC-en eller lese en bok. Det kan resultere i at man assosierer sengen med våkenhet. Du burde heller ikke utsettes for sterkt lys på kvelden. Spesielt skjermlys har en sterk negativ effekt.

Når sover man dypest?

– Man skiller mellom fem ulike søvnstadier. Søvnstadium én er et overgangsstadium. Søvnstadium to er litt dypere og representerer omlag 50 prosent av nattesøvnen. Den dypeste søvnen er søvnstadium tre og fire. Det som vi kaller REM, rapid eye movement-søvn, er det femte stadiet. Her blir kroppsmuskelaturen koblet ut og det er her vi får billedlige drømmeperioder. REM-periodene kommer med jevne mellomrom og tilsvarer 20 prosent av nattesøvnen.

Hvordan kan man gå fra å være et B-menneske til et A-menneske?

– Stå opp på samme tidspunkt hver dag uansett hvor mye du har sovet. Ikke stå opp senere enn to timer etter i helgene. Vær mye ute i dagslys om morgenen og formiddagen etter at du har våknet av deg selv. Når det er daglys lenge, som om sommeren, bruk solbriller når du er utendørs om ettermiddagen og kvelden. Kveldslys vil nemlig forsinke døgnrytmen.